Geluk Gezondheid

Efficiënt sporten? Maak deze eet- en drinkfouten dan niet

Efficiënt sporten, alcohol, calorieën, carbs, Eetfouten, eiwitten, eten na het sporten, gezondheid, happy hour, hardlopen, koolhydraten, proteïne, sportdrankje, sporten, sportschool, trainen, training, work-out, workshops
Geschreven door Redactie

Wil je efficiënt sporten? Zorg dan dat je deze fouten niet maakt.

Heel goed, je bent eindelijk lekker aan het sporten! Je voelt je goed, traint je spieren en verbrandt een hoop calorieën. Maar wist je dat het heel belangrijk is om op te letten wat je na afloop eet en drinkt? Anders is er kans dat je een hoop voor niks hebt gedaan. Er worden vaak fouten gemaakt bij de keuze van snacks en drankjes die na het sporten worden genuttigd. We hebben ze voor je op een rijtje gezet met advies hoe het wel zou moeten, zodat je je doelen veel makkelijker bereikt.

1. Je wacht te lang met eten

Je wilt niet teveel eten en wacht liever nog even. Je voelt je tenslotte net zo gezond door al die beweging! Of je begeeft je na de sportschool eerst rustig naar huis, voordat je iets nuttigt.  Maar het is belangrijk om direct, binnen 30 minuten na het sporten, te eten. Dit werkt het beste, omdat je zo je bloedsuikerspiegel stabiel houdt en je even later niet enorme honger krijgt. Ook kunnen je spieren zich beter herstellen door snel na het trainen te eten.

Het is handig om het sporten zo te plannen dat je daarna direct een maaltijd kunt nemen (ontbijt, lunch of avondeten) in plaats van een tussendoortje. Zorg dat je alles klaar zet voordat je begint te sporten.

Natuurlijk is het belangrijk om erop te letten wát je precies eet. Een mix van eiwitten (proteïne) en complexe koolhydraten werkt goed. Bijvoorbeeld yoghurt met muesli en fruit, een wrap met groenten en ei erin of een een mueslibol.

2. Je consumeert teveel calorieën

Misschien heb je het idee dat je na het hardlopen duizend calorieën verbrand hebt en dat je gerust je koelkast kunt plunderen. Maar uit onderzoek blijkt dat we overschatten hoeveel calorieën we verbranden als we trainen. Zonde van de energie die je in het sporten hebt gestopt! Is het tijd voor een maaltijd, houd je dan aan 400 tot 500 calorieën maximaal, neem je alleen een tussendoortje na het sporten, neem dan niet meer dan 200-300 calorieën.

3. Je neemt een sportdrankje

Ben je een prof sporter en doe je zeer intensieve trainingen, dan heb je baat bij sportdrankjes waar je veel energie uit kunt halen. Maar anders is water een stuk beter. En ga dan af op je dorst om te bepalen hoeveel water je moet drinken. Dwing jezelf niet teveel te drinken, dat heeft geen zin.

4. Je neemt te weinig eiwitten

Eiwit is een geweldige voedingsstof die je helpt bij de wederopbouw van je spieren, daarom is het belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt als je actief bent. Het liefst binnen een half uur na het sporten. Voor het aantal gram eiwit dat je per dag nodig hebt, kun je je aan de volgende regel houden: je lichaamsgewicht x 0,8 als je inactief bent, x 1,3 als je actief bent (of zwanger) en x 1,8 als je extreem actief bent (als je zo’n 6x per week sport).

5. Je neemt juist teveel eiwitten

Eiwitten zijn dus belangrijk voor je, maar er zit een limiet aan de hoeveelheid die goed voor je is. Zorg in ieder geval voor een goede balans tussen eiwitten en koolhydraten. Volle granen, peulvruchten, fruit en groenten zorgen voor de energie waar je systeem naar hunkert, terwijl ze tegelijkertijd het eiwit helpen om zijn werk te doen, namelijk het herstellen van je spieren. Je hoeft niet bang te zijn dat je van koolhydraten aankomt, de goede varianten zorgen dat je een verzadigd gevoel houdt. Voorbeelden van goede en lekkere combinaties: volkorenbrood met een gekookt ei erop en wat tomaten, paprika en komkommer erbij, Griekse yoghurt met pistachenootjes eroverheen of kip met zilvervliesrijst. En voor de winter: chocolademelk.

Pas op met bijvoorbeeld pindakaas. Daarin zitten veel gezonde eiwitten, maar ook veel calorieën. In plaats daarvan kun je beter een handje nootjes of studentenhaver eten.

6. Je vertrouwt op één soort eiwit

Misschien heb je gehoord dat je lichaam eiwitten uit vlees beter op kan nemen, of dat juist soja, bonen of melkproducten het beste voor je zijn. Maar zorg dat je varieert, want ze hebben allemaal hun eigen voordelen.

7. Je consumeert teveel suiker of cafeïne

Suiker en cafeïne geven je direct energie, dus dat voelt goed als je uitgeput bent van het sporten. Het is verleidelijk om even langs die koffietent te gaan voor een latte macchiato met een brownie erbij. Maar even later hebben ze een averechts effect. Je bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je nog meer ongezonde snacks wilt eten. Dus zorg voor iets voedzaams en gezonds in je sporttas.

8. Je kiest een ‘verkeerde’ smoothie

In theorie is een smoothie gezond. Er zitten goede voedingsstoffen in en het brengt je vochtbalans weer op peil. Maar vaak bevatten ze niet de juiste balans koolhydraten en proteïnen. Of ze bevatten veel te veel calorieën. Zorg als je een smoothie neemt dat de hoeveelheid goede koolhydraten en eiwitten ongeveer gelijk is en houd het aantal calorieën onder de 300. Proteïnen in een smoothie kunnen komen van Griekse yoghurt, melk of soja melk bijvoorbeeld en de koolhydraten van fruit en groenten.

9. Happy hour na het sporten

Een goeie tijd gelopen, langer getraind dan ooit of gewoon een lekkere work-out gedaan? Dan is het natuurlijk fijn om dat te vieren! Maar doe het niet met een biertje, wijntje of een cocktail. Ten eerste dehydrateert alcohol, terwijl je juist vocht nodig hebt na al dat zweten. Maar ook omdat alcohol het herstel van je lichaam na het sporten juist vertraagd. En bovendien werkt het averechts voor je spieropbouw. Efficiënt sporten Efficiënt sporten Efficiënt sporten Efficiënt sporten

 

In “Meer dan de helft van de Nederlanders komt niet aan sporten toe” lees je hoe het is gesteld met de sportieve prestaties van de Nederlanders.

 

Over de auteur

Redactie

Schrijf een reactie

X